Es gibt Menschen, die wir alle beneiden: Sie gehen wie von einem inneren Kompass geleitet durch ihr Leben, unbekümmert, immer gut drauf, siegessicher. Sie ergreifen vielleicht den falschen Beruf oder wählen den falschen Partner, doch dann kündigen sie einfach oder lassen sich scheiden, um noch einmal etwas ganz anderes zu beginnen. Gründen eine Firma oder werden aktiv im Tierschutz. Diese Menschen warten niemals brav, ob das Leben ihnen ein Stück vom Kuchen zuteilt. Sondern sie wissen, was sie wollen, und sie geben alles, um es zu bekommen. Sie sind selbstwirksam!

Die gute Nachricht ist, Selbstwirksamkeit kann man lernen!

 Was ist Selbstwirksamkeit?

Der Begriff Selbstwirksamkeit stammt von dem Psychologen Albert Bandura. Damit bezeichnet er das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, schwierige Situationen und Herausforderungen zu meistern. Das ist es was vielen Menschen fehlt! Nach Bandura sind es vier Bausteine, die uns selbstwirksam machen:

Erfahrungen im meistern schwieriger Situationen:

ich meistere eine Herausforderung und fühle mich stärker als vorher.

Lernen von anderen:

Eine Person, die mir ähnelt, meistert eine Herausforderung. Ich schließe daraus, dass ich das auch kann.

Unterstützung:

Zuspruch von Menschen, denen ich zutraue beurteilen zu können, ob ich kompetent bin oder nicht.

Emotionale und physiologische Aspekte:

Welche Bedeutung  gebe ich zum Beispiel gesteigerter Nervosität in bestimmten Situationen? Stärkt es meine Annahme, dass ich es nicht schaffe oder ist es für mich einfach eine normale körperliche Reaktion?

Resiliente Menschen sind also überzeugt, dass sie Situationen und Aufgaben selbst meistern können und nehmen potenzielle Stressauslöser als Herausforderung an. Sie meinen, dass sie Situationen beeinflussen können und vertrauen auf ihre Kompetenzen. Sie sind offener für Veränderungen und zeigen bei Rückschlägen mehr Ausdauer und Durchhaltevermögen. Eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung entsteht unter anderem also, wenn Menschen ihre Erfolge den eigenen Fähigkeiten zuschreiben oder wenn andere diese Fähigkeiten durch positives Feedback anerkennen.Selbstwirksamkeit kann man auf vielfältige Weise trainieren:

Hier eine Übungsmöglichkeit zur Bewusstmachung Deiner Problemlösekompetenzen und Stärken:

Erinnere Dich an eine schwere Zeit in Deinem Leben, egal ob aus Deinem Privat-oder Berufsleben. Stelle Dir nun folgende Fragen:                                                                                                                                                                                                               Was war in der Krise von Bedeutung?Wie habe ich den Übergang von dem alten in den neuen Zustand erlebt? Welche Stärken habe ich für die Veränderung benutzt?  Was kann ich gut? Was fällt mir leicht? Was macht mir Spaß?

Anschließend kannst  Du Deine ganz persönliche Hitliste Deiner Fähigkeiten/Stärken erstellen! Du wirst sehen auch Du hast Superkräfte!

Jedes Mal, wenn du denkst: „ich schaffe das sowieso nicht“, oder „es ist mir zu anstrengend“ oder „zu schwer“, schau Dir Deine Stärkenliste an und erinnere Dich an andere schwierige Situationen, die Du bereits gemeistert hast!

Akzeptanz bedeutet die Ereignisse und Personen die einen umgeben so anzunehmen wie sie sind. Auch wenn wir zunächst  nicht damit einverstanden sind. Akzeptanz ist  so etwas wie eine Bestandsaufnahme und Bewusstwerdung der  Realität ohne diese gleich zu bewerten. Dadurch ersparen wir uns zunächst negative Gefühl wie Selbstzweifel, Traurigkeit oder Ängste, welche für gewöhnlich unheimlich an unserer Lebensenergie zehren, uns erschöpfen und dadurch handlungsunfähig machen. Wenn man eine Situation hingegen akzeptiert wie sie ist, dann schafft man eine Basis von der aus, möglicher Weise, eine Veränderung zum Positiven hin stattfinden kann.

Beispiel:

Nehmen wir einmal an Du bist unzufrieden in Deinem Job, weil Du in der Firma für Dich keine  Aufstiegschancen  siehst. Dann bedeutet die Akzeptanz der Situation: Die Wahrnehmung Deines unzufriedenen Gefühls und die Tatsache, dass Du seit einem bestimmten Zeitraum dort angestellt bist und noch nicht befördert wurdest.

Wertfrei wahrnehmen heißt hier, dass Du keine negativen oder positiven Gedanken zu diesen Fakten hast.

Von diesem neutralen Punkt aus kannst Du weitere Überlegungen anstellen, z.B: Was möchte ich in meinem Beruf noch erreichen? Bin ich dafür genügend qualifiziert? Sollte ich mein Anliegen in einem Gespräch mit meinem Chef vorbringen?Ist vielleicht ein Firmenwechsel nötig?

Und schon beginnt der Veränderungsprozess

Dies zeigt deutlich, dass Akzeptanz die Basis ist, von der aus Veränderung und Wachstum stattfinden können. Sie ist der Grundstein für Resilienz.

Resiliente Menschen akzeptieren Veränderungen, statt dagegen anzukämpfen. Für sie sind Veränderungen Teil des Lebens und Krisen werden als überwindbare Phasen angesehen. Sie passen sich den veränderten Situationen an und akzeptieren, dass es nicht immer eine Lösung gibt. Sie akzeptieren, was unvermeidbar ist. Das können eigene Eigenschaften sein, Verhaltensweisen von anderen Personen oder Aspekte der Umwelt, die nicht beeinflusst werden können: das Älterwerden, cholerische Kollegen, unangenehme Aufgaben. Schimpfen, Jammern und Klagen verbessern die Situation nicht. Stattdessen suchen resiliente Menschen gezielt nach Vorteilen: Welchen Nutzen hat man davon, wenn man beispielsweise eine unangenehme Aufgabe akzeptiert? Resiliente Menschen gehen gelassener an die Aufgabe heran. Oder sie malen sich aus, wie es noch schlimmer kommen könnte. Schon sieht die jetzige Lage besser aus und macht es einfacher, sie zu akzeptieren.

Hier eine kleine Übung die Dir helfen kann leichter Akzeptanz aufzubauen :                                                                 

 Wähle eines eigenen Themas ,wie z.B : dass deine Nachbarn ständig laut sind. Versuche die Situation neutral festzustellen ohne sie gedanklich zu bewerten .Anschließend überlege, welchen Vorteil Dir die Akzeptanz dieses Themas bringt. Vielleicht mehr Gelassenheit oder Durchhaltevermögen?

Viel Spaß dabei

Das Wort Resilienz findet immer häufiger Gebrauch im Zusammenhang mit unserer seelischen Gesundheit. Es klingt wie ein  Modewort dass nur wenige mit Leben und Sinn füllen können. Letztlich kommt der Begriff  aus der Psychologie und  umschreibt die Fähigkeit eines Menschen mit schwierigen Lebenssituationen umgehen zu können ohne daran zu zerbrechen, sondern mehr noch, sogar daran zu wachsen!  Mit Resilienz ist praktisch die Widerstandskraft der Seele gemeint,  sie bietet Schutz  als auch Raum für  Entwicklung.                                                                                                                                                                                                    Soviel zur Definition. Aber daraus entwickeln sich auch neue Fragen z.B.:

 Ist Resilienz angeboren oder erlernt?

Resilienz ist nicht grundsätzlich angeboren, sie wächst und entwickelt sich durch interaktive  Beziehung zwischen einem Kind und den Erwachsenen, die es umgeben. Sie ist also das Ergebnis von sehr engen Beziehungen. Abhängig von den positiven oder negativen  Lebenserfahrungen die ein Kind in diesen Beziehungen macht, bildet sich seine seelische Widerstandskraft schwächer oder stärker aus. ­

Also ist Resilienz lernbar?

Ja! Dafür braucht das Kind aber liebevolle und empathische Bezugspersonen, die seine Signale wahrnehmen, verstehen  und angemessen darauf reagieren. Zudem muss ein Kind Wertschätzung erfahren und er­leben, dass ihm etwas zugetraut wird. Mit dieser Unterstützung gelingt es Kindern, sich weiterzuentwickeln. Sie lernen dass sie selbst auf Situationen und die Welt um sich herum Einfluss nehmen können   und gehen mit Selbstvertrauen durchs Leben.

Doch auch im Erwachsenenalter ist es nicht zu spät  an seiner Resilienz  zu arbeiten, denn Resilienz ist keine starre Fähigkeit die konstant unveränderlich bleibt. Auch sind Menschen nicht in allen Bereichen gleich resilient. Es ist durchaus möglich beruflich äußerst stark  und in sozialen Beziehungen eher schwach resilient zu sein. Es gibt verschiedene Faktoren die Resilienz begünstigen und welche im Einzelnen oder auch im Ganzen trainiert werden können.

Woran erkenne ich ob ich resilient bin?

Du lässt dich von Problemen und negativen Ereignissen, auch wenn du traurig bist,  nicht so schnell unterkriegen  und denkst vielleicht  sogar: „Jetzt erst recht!“

 Ein Zeichen von Resilienz!

Du verfügst über die Fähigkeit  deine persönlichen Ressourcen einzusetzen um ein Problem zu bewältigen, glaubst daran dass du es schaffen wirst und kannst zur Not in Deinem Freundeskreis um Hilfe bitten.

Auch das ist ausgeprägte Resilienz!

Und im schlimmsten Fall akzeptierst du eine unabänderliche  Situation wie sie ist und glaubst an bessere Zeiten

Resilienz!

 Fazit:

Resilienz hilft dir schwierige Lebenssituationen zu bewältigen und  beginnt sich in der Kindheit durch unsere Lebenserfahrungen und die Beziehungen zu unseren Bezugspersonen zu entwickeln. Sie ist kein starres Konstrukt sondern ist in unterschiedlichen Lebensphasen und  Bereichen verschieden ausgeprägt. Resilienz wird beeinflusst von verschiedenen Faktoren, die jeder Zeit trainiert und somit gestärkt werden können.

Wenn Du Lust hast kannst Du hier nun eine kleine Trainingsaufgabe für den Resilienzfaktor Selbstwirksamkeit machen:

Schließe deine Augen und erinnere  Dich bewusst an einen Moment  in dem du resilient warst. Eine schwierige Situation oder Lebensphase die Du gut gemeistert hast. Stelle sie Dir in allen Einzelheiten genau vor und erinnere Dich dann daran, wie du dein Problem erfolgreich gelöst hast. Hat Dir jemand geholfen? Hattest Du ein Ziel im Fokus? Gab es einen starken positiven Gedanken der Dir Kraft gegeben hat?  Rufe Dir auch das positive Gefühl in Erinnerung das du wahrgenommen hast als die Situation überwunden  war.

Wiederhole diese kleine Übung eine Woche lang jeden Tag, sie wird deine Gewissheit stärken dass du jede Situation durch Dein eigenes Handeln wirksam beeinflussen kannst.

Viel Spaß!